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户外课堂:运动后 如何缓解肌肉疼痛  

2012-06-06 19:35:02|  分类: 户外旅游 |  标签: |举报 |字号 订阅

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      参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?

  这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

  多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:

  1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

  3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  应怎样防止?

  1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

  常见运动健身的误区

  (1)我每天做100个仰卧起坐,100个侧弯腰,已经练很长时间了,为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?

  要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明,单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用,但不能非常有效地使脂肪"消失"。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。

  (2)我并不想使肌肉强壮,但怕停止锻炼后会发胖。

  这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪,脂肪也不会变成肌肉,所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖,这是因为他们停止锻炼后,热量消耗减少,而他们的食量如故,所以脂肪增加,身体发胖。

  (3)加大锻炼的强度,身体就能更快地释放出热量。

  在热量消耗方面,时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑,但却能长时间地户外散步和慢跑,这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。

  (4)锻炼时没有疼痛,就没有收获。

  对一般人来说,锻炼疼痛应该是一个警示,而不是见成效了。前面我们曾谈到,健身运动会产生轻微的肌肉酸痛,但会在一定时间内缓解和消失,这与疼痛不-样,疼痛意味着损伤,需要治疗,并停止锻炼。

  (5)我想快些减轻体重,因此在锻炼时就穿了两套运动服。

  身体散发热量主要是通过皮肤,穿双层或胶皮运动衣锻炼,虽然更容易流汗,却不利于身体散发热量,易中暑。所以,锻炼时穿衣要轻便、宽松。

  (6)饭后绝对不能锻炼。

  这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时,认为饭后绝对不能运动。但研究表明,饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。

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